Siempre que pensamos en alimentación saludable, consciente o fisiológica, solemos centrarnos en las virtudes y regalos que nos ofrece la naturaleza para mantenernos sanos y fuertes, con energía y muy bien nutridos. Sin embargo, también existen sustancias en los alimentos que pueden afectar negativamente la absorción y utilización de estos nutrientes.
Estos compuestos, conocidos como ANTINUTRIENTES, son componentes naturales presentes en ciertos alimentos que pueden interferir en la digestión y el metabolismo de nutrientes clave. Si bien no siempre son perjudiciales en cantidades moderadas, es importante conocerlos y saber cómo minimizar su impacto en nuestra alimentación diaria.
1. Ácido Fítico: El Saboteador de Minerales
El ácido fítico se encuentra en granos enteros, legumbres, nueces y semillas. Aunque tiene propiedades antioxidantes, también se une a minerales como el calcio, el hierro, el zinc y el magnesio, formando complejos insolubles en el intestino. Esta unión puede disminuir la absorción de estos minerales esenciales, lo que potencialmente podría llevar a deficiencias si se consume en grandes cantidades. Remojar, fermentar o germinar estos alimentos puede reducir los niveles de ácido fítico y mejorar la absorción de minerales.
2. Lectinas: Las “Proteínas Pegajosas”
Las lectinas son proteínas que se encuentran en granos, legumbres y ciertas verduras. Actúan como defensa de las plantas contra los depredadores, pero en los humanos, pueden unirse a las células intestinales y alterar la absorción de nutrientes. Además, algunas lectinas pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Cocinar, remojar o fermentar estos alimentos puede reducir los niveles de lectinas y hacerlos más seguros para el consumo.
3. Oxalatos: Los “Rivales” del Calcio
Los oxalatos se encuentran en alimentos como espinacas, remolachas, almendras y ruibarbo. Si bien son inofensivos para la mayoría de las personas, en algunos casos, pueden unirse al calcio y formar cristales, lo que dificulta la absorción del mineral. Esto podría aumentar el riesgo de cálculos renales en personas susceptibles. Si tienes antecedentes de cálculos renales o problemas de absorción de calcio, es recomendable moderar el consumo de alimentos ricos en oxalatos.
4. Taninos: El Sabor Amargo de Algunas Bebidas
Los taninos son compuestos presentes en el té, el café y el vino, así como en ciertas frutas como las uvas y las granadas. Aunque tienen propiedades antioxidantes, también pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Si bien disfrutar de estas bebidas con moderación es seguro para la mayoría de las personas, aquellos con deficiencias de minerales pueden considerar limitar su consumo.
5. Proteasa Inhibidores: Obstaculizando la Digestión de Proteínas
Presentes en ciertas legumbres y cereales, los proteasa inhibidores pueden interferir con las enzimas digestivas que descomponen las proteínas. Esto podría reducir la disponibilidad de aminoácidos esenciales. Sin embargo, el efecto se minimiza con la cocción adecuada y una dieta equilibrada que incluya otras fuentes de proteínas.
Para reducir la ingesta de anti nutrientes y minimizar su impacto en nuestra salud, podemos seguir algunas medidas prácticas al seleccionar y preparar nuestros alimentos.
Aquí hay algunas sugerencias útiles:
1. Remojo y Fermentación: El remojo y la fermentación son técnicas culinarias tradicionales que pueden reducir significativamente los niveles de anti nutrientes en ciertos alimentos. Al remojar granos, legumbres, nueces y semillas durante varias horas o incluso toda la noche antes de cocinarlos, se puede disminuir la cantidad de ácido fítico y enzimas inhibidoras de proteasa. Asimismo, la fermentación puede ayudar a descomponer lectinas y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, el pan de masa madre es más digerible debido a la fermentación natural del gluten.
2. Cocción Adecuada: La cocción adecuada también es clave para reducir los niveles de anti nutrientes. Cocinar los alimentos de manera apropiada puede inactivar o disminuir la concentración de muchas de estas sustancias. Por ejemplo, cocinar granos y legumbres en agua hirviendo puede ayudar a reducir los niveles de fitatos y lectinas. Además, el calor también puede degradar los oxalatos en ciertas verduras.
3. Diversificación de la Dieta: Una dieta variada y equilibrada es esencial para reducir el impacto de los anti nutrientes. Al incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra alimentación, podemos asegurarnos de no depender excesivamente de un solo grupo de alimentos ricos en anti nutrientes. Diversificar los granos, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas que consumimos puede ayudar a mantener un balance nutricional óptimo.
4. Consumo Moderado: Si bien la mayoría de las personas pueden disfrutar de alimentos que contienen anti nutrientes sin problemas, aquellos con condiciones específicas, como cálculos renales o deficiencias de minerales, pueden beneficiarse de un consumo moderado o una selección cuidadosa de alimentos.
5. Combinación Estratégica: Algunos estudios sugieren que la combinación de ciertos alimentos puede mejorar la absorción de nutrientes y reducir el impacto de los anti nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C presente en alimentos como los cítricos puede aumentar la absorción de hierro no hemo (presente en plantas) cuando se consume junto con una fuente de hierro.
6. Molienda y Fermentación de Granos Integrales: En el caso de granos enteros, como el trigo, la molienda antes de cocinar puede ayudar a reducir el impacto de los fitatos y mejorar la disponibilidad de minerales. Además, fermentar la masa de pan también puede descomponer los fitatos y mejorar la digestibilidad.
7. Moderación en el Consumo de Taninos y Cafeína: Presentes en el té, el café y el vino. Aquellas personas con deficiencias de minerales pueden considerar moderar su consumo o acompañar estas bebidas con alimentos ricos en nutrientes para ayudar a la absorción.
En general, es importante recordar que los anti nutrientes no son inherentemente malos y algunos incluso tienen beneficios para la salud. La clave está en la moderación y en la preparación adecuada de los alimentos para optimizar la absorción de nutrientes esenciales y mantener una dieta equilibrada y saludable..
En conclusión, aunque los anti nutrientes existen en muchos alimentos naturales, no debemos evitar automáticamente estos alimentos. La clave está en la moderación y en utilizar técnicas de preparación adecuadas, como remojar, fermentar o cocinar, para reducir la cantidad de anti nutrientes y maximizar la absorción de nutrientes esenciales en nuestra dieta diaria.
Una alimentación variada y equilibrada seguirá siendo fundamental para mantener una buena salud y bienestar.